سنگ نوردی در دره دارانداش
دره دارانداش در ۲۴ کیلومتری شهرستان زنوز واقع در استان آذربایجان شرقی میباشد و شهرت آن بخاطر وجود دالانهای آبرو زیبایی میباشد که در مسیر رودخانه در اثر فرسایش بوجود آمده است. این دره در دامنه های جنوب شرقی ارتفاعات کیامکی قرار گرفته که یکی از مناطق تحت حفاظت محیط زیست است. روستای هریس (هوروز) و دارانداش دارای طبیعتی زیبا و آب و هوای مطبوعی است که موقعیت عالی جغرافیایی این روستا باعث زیبایی بیشتر این منطقه است. دره در دامنه کوه زیدر قرار داره و چشم انداز های آن در تمامی فصول سال زیبایی خاصی دارند.
موقعیت مکانی و مسیر دسترسی به دره:
مسیر اول:
برای رسیدن به دره دارانداش بایستی از مسیر ارتباطی تبریز به مرند وارد مسیر شهرستان زنوز شد و سپس از روستاهای زنوزاق و روستای هریس (هوروز) گذر کرد.
جاده ايي كه به روستا ميرسه از بعد از روستاي كوهكمر حدود ٦ تا ٧ كيلومتر خاكي هستش که این مسیر خاکی مسیر مناسبی حتی برای سواری های کوچک هست.
بعد از رسیدن به روستای هریس میتوانید با گذر از باغات و سرسبزی های این روستا به دره گوورچینلیق برسید که طی این مسافت زیبا حدود نیم ساعتی بیش نمی شود. توصیه ما به مسافران و گردشگرانی که با خانواده تشریف می برند این مسیر هست و افرادی که مجردی سفر می کنند و وقت زیاد و وسایل ورزشی مناسب برای سنگ نوردی و صخره نوردی ندارند نیز از این مسیر میتوانند استفاده کنند.
مسیر دوم:
این مسیر به دلیل طولانی و ماجراجویانه بودن آن و از آنجایی که قبلا مسیر دسترسی به روستای هریس (هوروز) برای وسایل نقلیه سخت بود٬ مسیر مورد علاقه صخره نوردان و کوهنوردان محسوب میشود.
که برای پیمودن این مسیر باید از سه راه دارانداش به سمت این روستا بروید و از آنجا بعد از ۲ ساعت و ربع پیاده روی و صخره نوردی به دره دارانداش همان دره گوورچینلیق برسید. این مسیر برای افرادی که اهل ورزش و صخره نوردی و سنگ نوردی هستند گزینه مناسبی برای ماجراجویی هست.
لوازم ضروری (توصیه ویژه):
داشتن تجهیزات از جمله طناب و نردبان و همچنین راهنمای آشنا به سنگ نوردی ضروری است.
مبانی تغذیه ورزشی برای سنگ نوردی:
نیاز های تغذیه ای یک سنگنورد به سه مرحله تقسیم میشود :
۱-قبل از شروع فعالیت:
شما باید ۳ الی ۴ ساعت قبل از شروع فعالیت یک وعده سبک غذایی که ترکیبی از کربوهیدرات مانند سبزیجات و میوه تازه و سیب زمینی و نان سفید به علاوه پروتئین های خوب مانند ماهی و گوشت کم چرب باشد را به همراه نوشیدن ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب و مایعات مصرف کنید.
۲-در طول فعالیت:
همانطور که در بالا نیز اشاره کردیم در حین انجام سنگنوردی به علت تعرق، باید مواظب کم آبی بدن باشیم و اگر فعالیت طولانی بود میبایست با نوشیدن مایعات توام با کربوهیدرات(نوشابه ورزشی)، این کم آبی را جبران کنیم.نوشابه های ورزشی را میتوانیم به روش زیر آماده کنیم :
۱۰۰گرم عسل را در یک بطری ۱/۵ لیتری آب حل کرده، به اندازه نوک چاقو نمک و مقداری آب پرتقال، انگور یا سیب تازه به آن اضافه کنید. به این ترتیب املاح و انرژی مورد نیاز بدن خود را تامین خواهید کرد.خشکبار و مغزها می توانند به عنوان میان وعده مصرف شوند که مصرف اینگونه مواد باعث می شود که شما به سرعت به حالت قبل از هیپوگلیسمی برگردید. مغزها مقداری انرژی به شما می دهند که این انرژی از چربی و پروتئین موجود در مغزها بدست می آید.
۳-بعد از اتمام فعالیت:
بعد از اتمام فعالیت همان طور که در قسمت بازیابی اشاره کردیم مرحله بازگشت سریع (۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از اتمام فعالیت) از اهمیت بالایی برخوردار است و باید از مواد کربوهیدرات دار جهت بازسازی گلیکوژن عضلات استفاده کرد.همچنین مانند مراحل قبل نوشیدن مایعات مخصوصا نوشابه ورزشی را فراموش نکنید.
گزینه های زیر نمونه هایی مناسب و سبک هستند که میتوان برای این مرحله انتخاب کرد :
-نان شیرینی با یک قطعه پنیر
-کره بادام زمینی و ساندویچ ژله
-بیسکویت یا چوب شور
-میوه های تازه و کنسرو شده
-سبزیجات و آب سبزیجات
-میوه های خشک
-ماست کم چرب یا بدون چرب
سه اصل کلیدی تغذیه است که به شما کمک میکند که فعالیت خود را به نحو احسن انجام دهیدکه عبارتند از:
۱-هیدراتاسیون:
شما در طول فعالیت سنگنوردی مواظب کم آبی بدنتان باشید زیرا باعث خستگی زود رس و تضعیف شما میشود.با توجه به تعرق بدن چه در صعود داخل سالن یا زمانی که روی سنگ طبیعی هستید بدن به شدت دچار کم آبی میشود.عضلات شما احتیاج به نیرویی دارد که به شما کمک کند در هنگام بالا رفتن قدرت مانور دهی بالایی داشته باشید.زمانی که عضلات شما درگیر فعالیت میشود به سرعت باعث ایجاد حرارت میشود و سیستم تعریق جهت پایین آوردن درجه حرارت بدن به خدمت آن در می آید و در نتیجه عرق کردن باعث میشود شما مایعات و الکترولیت و سدیم بدن را از دست بدهید و کم آبی بدن تاثیر منفی بر روی عملکرد شما میگذارد .آستانه از دست دادن آب بدن شما به اندازه دو درصد وزن بدنتان میباشد به طور مثال یک سنگنورد با وزن ۶۸ کیلو گرم به مقدار ۱/۴ کیلو گرم از وزن خود را از طریق تعریق از دست بدهد استانه کم آبی است و باید آن را از طریق نوشیدن مایعات جبران کند.
۲-سوخت رسانی:
تقریبا در زمان یک ساعت سنگنوردی ذخیره سوخت شما خالی میشود.مخازن سوخت کربوهیدرات به خصوص جهت فعالیتهای کوتاه مدت از اهمیت ویژه ای برخوردارند پس مهم است قبل از شروع به صعود و تمرین، ذخایر سوخت کربوهیدرات را باز سازی کرده باشید و اگر فعالیت شما طولانی بود واجب است که سوخت رسانی مجدد و به طور منظم با کربوهیدرات در طی فعالیت شما انجام گیرد به منظور جلوگیری از خستگی و افزایش توان و استقامت شما.
۳-بازیابی:
فعالیت در سنگنوردی با توجه به فشار زیادش و تعرق بالا باعث از دست رفتن مایعات و املاح مفید بدن و تخلیه ذخایر کربوهیدرات میشود که این مقوله اگر بلافاصله بعد از اتمام فعالیت مورد ریکاوری و باز سازی قرار نگیرد باعث آسیب رسیدن به فیبرهای عضلانی شده و عملکرد ماهیچه ها را به چالش میکشد.شما در مرحله ریکاوری بعد از فعالیت خود سه مرحله داریم بازگشت سریع(۳۰ دقیقه)، میان مدت(۲ تا ۳ ساعت)، طولانی مدت(۲۴ ساعت) بعد از اتمام فعالیت.که مرحله اول بیشتر هائز اهمیت است، به این دلیل که خون جهت اکسیژن رسانی به عضلات درگیر در فعالیت در جریان است، در سی دقیقه اول بعد از اتمام فعالیت باید ذخایر کربوهیدرات را با استفاده از نوشابه ورزشی و مواد غذایی کربوهیدرات دارد گلیکوژن از دست داده شده را جبران کرد.
تذکر:
بسیاری از سنگنوردان ترجیح میدهند با معده خالی فعالیت کنند، زیرا احساس میکنند سبکتر، راحت تر و سریعتر میتوانند صعود کنند ولی منبع سوخت عضلانی دچار چالش شده و بدن دچار کم آبی میشود و این کار اشتباه است و شما نباید آن را مرتکب شوید .
مرتبط:
سفری به ماهار زنوز در دل آذربایجان شرقی