فلافل یک غذای سالم برای گیاه خواران

فلافل از غذاهای محبوب خاورمیانه است که به ویژه در بین گیاهخواران طرفداران زیادی دارد.به گزارش هلث‌لاین؛ فلافل دارای انواع مختلفی از مواد مغذی مهم از جمله فیبر، ویتامین ب ۶، منگنز، مس، فولات، منیزیم، آهن، فسفر، روی، ریبوفلاوین، پتاسیم و تیامین است.

فلافل همچنین حاوی مقادیر کمی از نیاسین، ویتامین ب ۵، کلسیم و بسیاری از ریزمغذی‌های دیگر است.فیبر و پروتئین گیاهی موجود در فلافل به شما کمک می‌کنند تا در طول روز احساس سیری طولانی‌مدت داشته باشید. هم فیبر و هم پروتئین باعث کاهش تولید هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین می‌شوند. همچنین، مطالعات نشان داده‌اند که فیبر نخود ممکن است به مدیریت قند خون کمک کند.علاوه بر این، فیبر نخود به بهبود سلامت روده، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان روده بزرگ کمک می‌کند.

فلافل به دلیل داشتن کلسیم، برای ساخت استخوان‌های قوی و محافظت از آن‌ها عالی است. این خبر خوبی برای وگان‌هاست. جالب است بدانید که مصرف فلافل راه خوبی برای کاهش استرس است چرا که منیزیم دارد. محققان دریافتند که منیزیم می‌تواند سفتی ماهیچه‌ها را کاهش دهد.بسته به نوع تهیه فلافل، این غذا می‌تواند دارای نقاط ضعفی باشد. این غذا به طور سنتی در روغن سرخ می‌شود. بنابراین نوع خریداری شده آن از رستوران‌ها سرشار از چربی و کالری است. از این گذشته، برخی از افراد ممکن است نسبت به مواد تشکیل دهنده فلافل مانند دانه کنجد آلرژی داشته باشند. به هر حال طبخ این غذا در خانه و با استفاده از روغن‌های سالم می‌تواند این نقاط ضعف را به حداقل رسانده و آن را به یک غذای سالم تبدیل کند.

مواد لازم فلافل
سیر ۴ حبه
نخود ۳۰۰ گرم
تخم مرغ ۱ عدد
جعفری ۱۰۰ گرم
پیاز متوسط ۱ عدد
زیره ۱ قاشق چایخوری
تخم گشنیز ۱ قاشق چایخوری
آرد نخودچی ۲ قاشق غذاخوری
روغن سرخ کردنی به اندازه کافی
نمک ، زردچوبه و فلفل سیاه به اندازه لازم

توجه داشته باشید که اگر می خواهید خوراگ شما مانند بیرون باشد حتما باید نخود را مدت زیادی در آب بخیسانید تا کاملا نرم شده و نفخش برطرف شود. برای این منظور نخود را به مدت ۲۴ تا ۴۸ ساعت در یک ظرف آب بخیسانید.

در صورتی که امکانش هست چند بار آب نخودها را تعویض کنید. پس از اینکه نخودها به خوبی خیس خوردند آنها را به همراه سیر و پیاز دو مرتبه چرخ کنید. پس از اینکه نخود را به همراه سیر و پیاز چرخ کردید ، مواد را داخل یک کاسه مناسب بریزید.

در ادامه جعفری را به صورت ساطوری ریز خرد کنید و به همراه تخم مرغ به کاسه حاوی نخود چرخ شده اضافه کنید. در مرحله بعدی آرد نخودچی را کم کم به مواد اضافه کنید تا مایه فلافل خودش را بگیرد. در آخرین مرحله باید طعم دهنده ها را اضافه کنید.

برای این منظور تخم گشنیز را به همراه زیره آسیاب کنید تا کاملا پودر شوند سپس به همراه مقداری نمک ، فلفل سیاه و زردچوبه به مایه فلافل اضافه کنید. اگر می خواهید فلافل شما به سبک جنوبی ها تند باشد می توانید مقداری فلفل قرمز تند هم اضافه کنید.

مواد را خوب زیر و رو کنید تا کاملا مخلوط شوند و ادویه ها به تمام نقاط مایه فلافل برسند. پس از اینکه مایه فلافل آماده شد یک ظرف گود مانند شیر داغ کن روی حرارت قرار دهید و به مقدار مناسب روغن مایع داخل آن بریزید.

توجه داشته باشید که باید به قدری روغن مایع داخل ظرف شیر داغ کن بریزید که فلافل ها پس از افتادن در آن به صورت شناور در روغن سرخ شوند. پس از اینکه روغن داغ شد از مایه فلافل قالب بزنید و داخل روغن بیندازید.

اگر قالب مخصوص فلافل ندارید می توانید با دست این کار را انجام دهید. باید مقداری از مایه فلافل ببردارید و مانند یک کوفته کوچک به آن شکل دهید. در پایان آنرا مانند کوکو سیب زمینی کمی تخت کنید و داخل روغن بیندازید.

توجه داشته باشید که نباید بیش از حد ظرفیت ظرف فلافل داخل آن بیندازید زیرا اینکار باعث می شود فلافل ها به هم بچسبند. نکته مهم دیگر این است که حرارت زیر ظرف باید خیلی ملایم باشد تا فلافل ها به طور کامل مغز پخت شوند.

مرتبط:معروف ترین غذاهای ایرانی از دید گردشگران